Ramazanda 'Bol sıvı tüketin, evde egzersiz yapın, uyku düzeninizi koruyun' tavsiyesi

ANKARA (AA) – Diyetisyen Neslihan Aktepe, AA muhabirine yaptığı açıklamada, Kovid-19’dan korunmada hijyenin ve sosyal izolasyonun sağlanmasının ilk sırada yer aldığını vurgulayarak, bu süreçte güçlü bağışıklık sisteminin de önemli olduğunun altını çizdi.

Sosyal izolasyon nedeni ile birçok kişinin evlerinden çalışmaya başladığını ifade eden Aktepe, bu nedenle gün içinde harcanılan enerjinin alınan enerjiden az olması nedeniyle kilo artışı yaşanabileceğini söyledi.

Hamur işi gıdaların kontrolsüz tüketilmemesi gerektiğini vurgulayan Aktepe, “Bağışıklık sistemi çok hamur işi tüketilerek korunamayacağı gibi bu yiyeceklerin sık tüketilmesi halinde diyabet, hipertansiyon gibi hastalıklara da davetiye çıkarılmaktadır.” uyarısında bulundu.

Diyetisyen Aktepe, “Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve Kovid-19’dan korunabilmek için özellikle gece gölgesi denilen patlıcan, kırmızı biber, domates gibi sebzeler, sarımsak, soğan, turp, ıspanak, kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, limon, nar, portakal, elma, ayva, muz gibi meyveler, kuru baklagiller, tam tahıllar, yoğurt, balık yağı, keten tohumu, kuru yemişler, soya ve baharatlardan özellikle kara hardal tohumu, kekik, zerdeçal, karabiber, acı pul biber tüketimi önem taşımaktadır.” bilgisini verdi.

Sağlığın korunmasında uyku düzeni önem taşıyor

Bu yıl ramazanın, salgın süreci dolayısıyla evde kalınan döneme denk geldiğini dile getiren Aktepe, sağlığın korunması ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi için birtakım önerilerde bulundu.

Uyku düzeninin önemli olduğunu vurgulayan Aktepe, şöyle konuştu:

“Gece sahura kalkıp geç saatlerde uyuyacağımız için ‘Nasıl olsa evdeyim, gündüz uyurum.’ düşüncesiyle uyku düzeni değiştirilmemeli. Çünkü gündüz yani metabolizmanın en hızlı olduğu saatlerde uyuyor olmak daha da çok kilo aldıracaktır. Kilo artışı da bağışıklık siteminin zayıflamasında önemli bir faktördür. Gece uykusu vücut için çok değerlidir. Ancak gündüz kısa süreli bir uyku tercih edilebilir. Özellikle televizyon karşısında uyuklamak vücudu strese sokarak tokluk hormonu olan leptini baskılar. Bu durumda da insülin hormonu artarak vücudu yağlandırır. Yağlanan vücutta diyabet, hipertansiyon, yüksek kolesterol gibi hastalıkların gelişimini kolaylaşır.”

“Oruçluyken yaşanılan halsizliğin nedenlerinden biri yeterli su içilmemesi”

Diyetisyen Aktepe, ramazanda iftarın da mümkün olduğunca ikiye bölünmesi gerektiğini belirterek, ilk bölümde hafif bir şeyler atıştırıldıktan sonra ikinci bölümde ana yemeğin tüketilmesinin uygun olduğunu söyledi. Bu şekilde uzun süre açlığa bağlı kan şekeri dengesinin korunabileceğini ifade eden Aktepe, her gün iftariyeliklerden birinin tüketilmesinin hem daha az kalori alımını sağlayacağını hem de nefsin körelmesine yardımcı olacağını anlattı.

İftarda ve sahurda kan şekerini çok hızlı yükseltmeyen, aynı zamanda tok tutan besinlerin tüketilmesini tavsiye eden Aktepe, sözlerini şöyle sürdürdü:

“İftardan 2 saat sonra evde birtakım egzersiz programları ile harcanılan enerji artırılmalı. Bu sene pandemi nedeniyle evde kalınan süre arttığından özellikle fiziksel aktivite önceki yıllara oranla daha az olduğundan hamur tatlıları yerine daha düşük kalorili sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tüketilmeli. Eğer illaki tatlı tüketilecekse yanında süt ya da kefir tüketilmesi kan şekerini dengelemek için faydalı olacaktır. Hatta tatlı yerine meyvelerin üzerine toz tarçın, bitter kakao, zerdeçal karışımı dökerek tüketmek çok sağlıklı olacaktır. Yanında da biraz kuruyemiş ve sütle mükemmel bir ara öğün elde edilebilir.”

Neslihan Aktepe, yağlı ve kızartılmış besinler yerine ızgaranın tercih edilmesinin uygun olduğunu, bunun kilo alımını azaltacağını aktardı.

Oruçluyken daha az susamak ve ödem şikayetinden kurtulmak için tuz tüketimine de özen gösterilmesi gerektiğine işaret eden Aktepe, “Ödem sorunu tartıda 1-2 kilo fazla çıkmanıza neden olacaktır. Tuz tüketimini azaltabilmek için zerdeçal, kimyon, karabiber, acı pul biber karışımı kullanılabilir.” diye konuştu.

Oruçluyken yaşanılan halsizliğin ve hatta kilo alımının en büyük nedenlerinden birinin yeterli su içilmemesi olduğunu aktaran Aktepe, şunları kaydetti:

“Su içine portakal, limon, salatalık dilimleri da tüketilebilir. Oruç tutarken yaşanılan sorunlardan biriside gaz şikayetidir. Gaz şikayeti için en doğal ve pratik çözüm sıcak suya kimyon tohumu veya kimyon ilave ederek tüketmektir. Sıvı elektrolit kaybını önlemek için her gün 1-2 şişe maden suyu içilebilir. Çay kahve tüketimini artırmak ve geç saatlere kadar tüketmek uyku düzeninizi çok bozacaktır. Yeşil çayın geç saatte tüketilmesi, uykusuzluğa neden olabilir. Sahurda yatmadan önce papatya, melisa, rezene çayını tüketerek hem sıvı tüketimi artırılabilir hem de uyku sorunu çözümlenebilir.”

Örnek ramazan menüsü

Aktepe bir günlük örnek ramazan menüsü tavsiyesinde de bulundu.

“İftar için:

– İftariyeliklerin birisinden 1 adet seçilebilir

– Bir kase sebze çorba (kekik, karabiber ve zerdeçal ilaveli)

– Bir dilim tam buğday ekmeği veya avuç içi kadar pide

– Salata (kıvırcık, ıspanak, yeşil soğan, turp, maydanoz, dereotu, 1/2 nar veya portakal, limon ve zeytinyağı ve 1 tatlı kaşığı keten tohumu ilaveli)

– 10-15 dakika ara verildikten sonra etli ve kırmızı kapya biberli mantar sote (etin yağı ile pişmiş)

– Sebzeli bulgur pilavı ve bir bardak ayran (kekik ve kuru nane ilaveli)

Ara öğün olarak bir küçük muz, 2 tüm ceviz ve tarçınlı süt.

Sahur için:

– Peynirli, kuru domatesli yağsız tost, bir tane haşlama yumurta, bir bardak kefir, 5 tüm ceviz, bir portakal, maydanoz, dereotu, renkli biberler, ıspanak gibi C vitamini yüksek sebzeler de bol limon ilaveli olarak tüketilebilir.”