Ramazan dengeli ve planlı beslenmeyle sağlığa sağlık katıyor

İSTANBUL (AA) – Manevi ikliminin yanı sıra sağlık açısından da birçok faydayı beraberinde getiren ramazan, tüm yıl hasreti çekilen, bu özelliğiyle de “11 Ayın Sultanı” olarak anılan bir ay.

Bu nedenle kurulan tüm sofralar özenle donatılırken, uzmanlar da ramazan ayı boyunca gerçekleştirilecek planlı ve doğru beslenmenin önemine işaret ediyor.

Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Gülhane Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Tuğba Küçükkasap Cömert, AA muhabirine, ramazanda sağlıklı ve dengeli beslenmeye ilişkin değerlendirmede bulundu.

Cömert, ramazan açlığında detoksifikasyon/arınma tanımı üzerinde durulduğunu, yağların içinde bulunan toksinlerin vücuttan uzaklaştığını anlatarak, “Aynı zamanda, birkaç günlük süreç sonrasında, kan endorfin (mutluluk hormonları) hormon düzeylerinin arttığı, genel olarak daha iyi bir fiziksel ve bilişsel performans ile görüldüğü de bilinmektedir. Elbette tüm bu olumlu etmenlerin sağlanmasındaki kritik pencere, dengeli besin ve sıvı alımının sağlanmasıdır.” diye konuştu.

İftar-sahur arası 1,5-2 litre su tüketin

İftar ve sahur arasında mutlaka 1,5-2 litre su tüketilmesi gerektiğini belirten Cömert, şu bilgileri verdi:

“Kas yıkımını engellemek için, besinlerle yeterli enerji alımı sağlanmalı, kaynak olarak kompleks karbonhidratlar (tam buğday unu ekmek, bulgur, kurubaklagiller) tercih edilmelidir. Kompleks karbonhidratlar, uzun açlık süreci boyunca yavaş emilmeleri sayesinde, enerji kaynağı olarak kalacaklardır. Aynı zamanda yüksek posa içerikleri sayesinde kan şekeri dengesine destek sağlayacak, gelişebilecek kabızlık riskini de engelleyecektir. Ramazanda yaşanan açlık süreci, doğru bir beslenme planı benimsendiği takdirde sağlığı geliştirecek, aksi takdirde de olumsuz birçok sorunun yaşanmasına da neden olabilecektir. Karar verilmesi, üzerinde durulması gereken konu açlık değil, aç kalınmayan süreçte, iftar ve sahur öğünlerinde hangi besinlerin tercih edilmesi, hangi pişirme teknikleri ile hazırlanması gerektiğidir. Beslenme planları, yemek menüleri, günlük rutin örüntülerinden farklı olmamalı, mümkün olduğu kadar her besin grubundan (et, süt, ekmek, sebze ve meyve) tüketime özen gösterilerek, gereksinim duyulan vitamin/minerallerin sağlanmasına dikkat edilmelidir. Dengeli bir beslenme için besin çeşitliliğin sağlanması kaçınılmazdır. Rafine karbonhidrat olarak tanımlanan beyaz un, şeker türü besinlerden, yüksek yağ içeriğine sahip seçeneklerden (kızartarak yapılan tatlılar, çikolata soslar, bisküviler) uzak durulmalıdır.”

Günü dört öğün yapacak şekilde planlayın

Ramazanda öğün sayısının, iftar ve sahur yerine dört öğün olarak düşünülmesinin önerildiğini ifade eden Cömert, “Yapılan en büyük hatalardan biri çok hızlı ve çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyinde hipotalamus içinde bulunan ventromediyal bölge, doyma merkezi olarak adlandırılmakta, ventromediyal bölgenin uyarılmasıyla tokluk hissi oluşmaktadır. Bu uyarılma 15-20 dakikada gerçekleşmekte, doyma emri yemekten 15-20 dakika sonra verilmektedir. Çok hızlı yemek bunu engelleyerek, fazla miktarda, yüksek enerji içeriğine sahip besin tüketimine zemin hazırlayabilmektedir. Yaşadığımız sürecin getirdiği sosyal yaşantının kısıtlanması sonucu azalan fiziksel aktivite düzeyi de göz önünde bulundurulduğunda bu asla istenmeyecek bir durumdur.” şeklinde konuştu.

Cömert sahurun, kahvaltı öğünü olarak hazırlanabileceğini sebzeli omlet, tam buğday ekmeği, ceviz içi, kuru kayısı, kuru üzüm ve incirin tüketilebileceğini söyledi. Cömert fırında pişirilmiş peynirli börek, yoğurt ya da 1 su bardağı süt, 1 adet yağsız tost ve hurmanın da son derece dengeli örüntüler olacağını anlattı.

Mutlaka, protein kalitesi yüksek olan yumurtanın haftada 3-4 kez tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Cömert, şöyle devam etti:

“Diğer günlerde de hayvansal kaynaklı besinler (süt/yoğurt gibi) mutlaka sahur öğününde yer almalıdır, vücutta bağışıklık sisteminin yapısında bulanan immünoglobulinlerin temel yapısı proteindir, içinde bulunduğumuz süreç açısından da ayrıca önemli hale gelmektedir. Ayrıca yağlı tohumlar içerdikleri önemli yağ asitlerinin, E vitamini içeriklerinin yanı sıra, özellikle çiğ/kavrulmamış olarak tüketildiklerinde vücudu olumsuz etmenlere karşı koruyucu etki sağladıkları net olarak bilinmektedir. İftar ikiye bölünerek tüketilmeli, ilk oruç açma sürecinde kan şekeri düzeylerini hızlı bir şekilde artıracak besinlerden uzak durulmalıdır, öğle yemeği ile eş tutulması düşünülebilir. Su, bir adet hurma, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 kase çorba, avuç içi kadar pide ve 1 küçük kase taze sebzelerle hazırlanmış salata gibi seçimler uygun olacaktır. Hurmanın antiinflamatuvar, antioksidan ve anti tümör etkileri ile olduğu belirtilmiştir. Hurma tüketimi hücresel immuniteden ziyade özellikle humoral immunite olarak bilinen antikorlar aracılığıyla sağlanan bağışıklığı olumlu etkilemektedir.”

Meze şeklinde hazırlanan salataların yerine, taze sebzelerin tercih edilmesi gerektiğine dikkati çeken Cömert, şunları kaydetti:

“Yaklaşık bir saat ara verilerek asıl iftar yapılmalı, ana yemek tüketimi ikinci iftara bırakılmalıdır. Ana yemekte, 1 porsiyon etli sebze yemeği, ızgara et seçenekleri veya etli kurubaklagil yemekleri, 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı, makarna dengeli bir beslenme düzenini sağlayacaktır. Ana yemeklerde demir içerikleri nedeni ile kırmızı et tüketimine özen gösterilmesinin yanı sıra, yüksek posa içerikleri nedeni ‘bağırsakların süpürgesi’ olarak tanımlanan bitkisel protein kaynağı kurubaklagil tüketimi de sağlanmalıdır. Gece yatmadan yarım saat önce de bir küçük ara öğün planlanarak, az ve sık yeme düzeni ile dengeli bir plan oluşacaktır. Bu öğünde özellikle taze meyve ve süt gibi seçeneklerin uygun olmasının yanı sıra, makul miktarlarda sütlü ve meyve tatlı seçenekleri de tüketilebilir.”